Пара только вернулась из отпуска. Три недели без будильника и с одной ссорой на двоих - из-за навигатора, да и то на пятнадцать минут. На второй неделе сентября, когда рабочий график снова сомкнулся над головой, старый скандал повторился слово в слово: немытая кружка, забытое предупреждение о задержке. Она плачет на кухне: "тебе всё равно, что я чувствую". Он извиняется, обещает исправиться. Через месяц - та же кухня, те же слова.
Со стороны это ссора из-за посуды. На деле - роль, в которую оба вошли задолго до отпуска, и вопрос, как выйти из роли жертвы в отношениях, здесь появляется не из драмы, а из усталости повторять одно и то же.
Треугольник, в котором роли меняются
В 1968 году психотерапевт Стивен Карпман описал схему, которая с тех пор стала одной из самых узнаваемых в психологии отношений: Жертва, Преследователь и Спасатель. Это не характеры людей, а роли, которые можно примерить и снять за один вечер. Тот, кто утром обвиняет партнёра во всех бедах - Преследователь, - вечером звонит подруге и рассказывает, как его "довели": это уже Жертва. Про Спасателя, который бросается решать чужие проблемы вместо своих, я писал отдельно и повторять здесь не буду.
Психиатр Эрик Берн описывал позицию Жертвы формулой "я не окей, ты окей": человек в этой роли считает себя слабее других, а решение своих проблем - чужой обязанностью. Роль не приклеена намертво. Психологи давно сошлись на том, что она приобретённая, а не врождённая: снять её можно так же, как надели, - просто это не происходит за один разговор.
Что на самом деле даёт роль жертвы
Прежде чем разбираться, как выйти из роли жертвы в отношениях окончательно, стоит понять, что она вообще даёт человеку - иначе выход продержится максимум до следующей ссоры. Ключевой вопрос здесь не "почему мне так не везёт", а "зачем мне так удобно". У позиции жертвы есть вторичная выгода - то, что человек получает взамен беспомощности, даже если сам этого не замечает.
- Право не решать. Пока виноват партнёр, обстоятельства или "вечное невезение", не нужно самому разбираться в сложном вопросе - переезжать, менять работу, говорить о деньгах.
- Сочувствие вместо результата. Рассказ о том, как тяжело, почти всегда собирает больше внимания, чем рассказ о том, что вы с этим сделали.
- Ресурс от других. Моральная поддержка, а иногда и вполне конкретная помощь - деньгами, временем, присмотром за детьми - достаётся тому, кому "тяжелее всех".
- Право на обиду без разбора своей части. Если я пострадавшая сторона, мне не обязательно смотреть на свой вклад в конфликт.
Есть и более резкий вариант этой же механики: статус пострадавшего превращается в способ управлять партнёром через чувство вины - "я столько вынесла, а ты должен быть мне благодарен". Это та же вторичная выгода, только на повышенных ставках.
Ни один из этих пунктов не делает человека сознательным манипулятором. Чаще всего это работает без умысла, на автомате - и поэтому так живуче.
Как об этом договаривается тело
Позиция жертвы формируется не характером, а обстоятельствами детства: авторитарные родители, гиперопека, эмоциональная холодность, постоянная критика "ты ничего не можешь". Психолог Стивен Поргес объяснял похожий механизм через устройство нервной системы: у неё есть три режима реагирования - социальный контакт, борьба или бегство и замирание. В небезопасной среде верхний, социальный уровень отключается первым, и включаются защитные стратегии, которые воле не подчиняются.
Если в детстве единственным работающим способом выжить было замереть и перетерпеть, взрослая нервная система продолжает включать этот режим и там, где реальной опасности уже нет - например, на обычной семейной ссоре из-за посуды. Это похоже на слишком чувствительный датчик дыма: один раз сработал на пожар, и теперь пищит от подгоревшего тоста.
Отсюда и физическая сторона вопроса: головная боль, тяжесть в животе, бессонница и хроническая усталость нередко сопровождают застрявшую позицию жертвы. Если эти симптомы повторяются регулярно, это повод обратиться к врачу, а не только к психологу: тело может сигналить не только про роль, но и про отдельную проблему со здоровьем.
Фразы, по которым узнаёте себя
Позиция жертвы редко называет себя вслух. Чаще она звучит в привычных оборотах: "почему именно со мной это случилось", "мне вечно попадаются одни и те же люди", "меня никто не слышит", "приходится одной справляться со всем". На разборах фраза про "вечно одних и тех же людей" звучит едва ли не чаще всех остальных вместе взятых. Если узнали в этом списке свою обычную неделю - не повод себя ругать, это просто выученный способ описывать мир.
Ещё несколько признаков, что позиция застряла надолго: виноватый в истории всегда есть, а действия - нет; жалоб много, шагов мало; одни и те же токсичные сценарии повторяются с разными людьми; внутренний голос критикует сильнее, чем сделали бы окружающие; любое предложенное решение находит причину, почему не сработает.
Разница между позицией жертвы и позицией взрослого - не в том, что случилось, а в том, как об этом рассказывают:
| Жертва | Взрослая позиция |
|---|---|
| "Меня уволили, потому что начальник придирался" | "Я не проявил инициативу за полгода - вот и вывод на будущее" |
| "Он опять довёл меня до слёз" | "Я не сказала о своей границе, пока не стало слишком поздно" |
| "Мне никогда не везёт с людьми" | "Я третий раз выбираю партнёра по одному и тому же сценарию" |
Разница не в самобичевании - в правой колонке нет вины, только действие, за которое человек берёт ответственность.
Как выйти, не делая партнёра виноватым
Тут стоит сразу разделить два случая. Если партнёр агрессивен, унижает или причиняет реальный вред - разговор не про смену мышления, а про безопасность, и иногда единственный здоровый шаг - уйти. Всё, что дальше, - про другую, более частую ситуацию: отношения в целом безопасны, но один из партнёров годами держит роль пострадавшего, а второй - невольного обвиняемого.
Выйти из роли жертвы в отношениях в этом случае не значит найти виноватого и предъявить партнёру счёт за годы страданий. Это разворот в сторону себя, а не атака на него. И смена роли не означает переход в Преследователя: не обязательно во всём обвинять партнёра, чтобы перестать во всём обвинять себя или обстоятельства.
С чего это начинается на практике:
- Заметить фразу до того, как она произнесена. "Опять ты" и "тебе всё равно" - сигнал, что включилась привычная роль, а не трезвый анализ ситуации.
- Спросить себя, от какого решения защищает эта обида. Часто за "он не меняется" стоит нежелание самому решить, продолжать эти отношения или менять в них что-то конкретное.
- Один раз в день сказать "нет" необязательной просьбе. Это тренирует ровно ту мышцу, которая у позиции жертвы обычно атрофирована, - границы.
- Отследить момент, когда рассказ о конфликте третьему человеку превращается в сбор сочувствия, а не в поиск решения.
За около 30 лет практики я вижу одну и ту же ловушку: человек прекрасно всё это понимает головой - и ничего не меняется на деле. Знание о механизме и изменение самого механизма - разные вещи, и второе обычно требует внешнего взгляда и повторения, а не одного прозрения за чтением статьи.
Вопросы, с которых стоит начать
На консультациях мы обычно начинаем не с истории последней ссоры, а с вторичной выгоды - с вопроса, что роль жертвы даёт вам прямо сейчас. Прежде чем что-то менять в паре, честно ответьте себе на несколько вопросов:
- От какого решения я на самом деле прячусь за этой обидой?
- Что я получаю, продолжая рассказывать эту историю: помощь или сочувствие?
- Кому станет неудобно, если я перестану быть тем, кого жалеют?
- Что изменится в отношениях, если я один раз промолчу вместо привычной обиды?
Отвечать лучше не с ходу, а письменно и в тишине - вслух слишком легко соскользнуть в привычный сценарий и снова найти виноватого. В статье - только объяснение механики: саму пошаговую практику для этой работы я в открытый доступ не выкладываю, её нужно делать по шагам и без спешки. Напишите мне в сообщения слово «СЕЙЧАС» - и я её пришлю. Написать Марку ВКонтакте
Частые вопросы
Можно ли выйти из роли жертвы и остаться в тех же отношениях?
Да, роль меняется независимо от того, остаётесь вы с партнёром или нет. Если рядом с более взрослой позицией отношения выравниваются - хороший знак. Если партнёр упорно тянет обратно в старый сценарий, это тоже станет видно куда быстрее, чем раньше.
Что если партнёру удобно, что я всегда пострадавшая сторона?
Возможен период сопротивления: он может провоцировать привычные ссоры, потому что ваша беспомощность раньше экономила ему усилия. Это не повод возвращаться в старую роль, а сигнал, что отношения перестраиваются и кому-то придётся тоже меняться.
Не превращусь ли я в того, кто во всём обвиняет только себя?
Здоровая версия этой работы - не самообвинение, а точность: часть ситуации зависит от вас, часть - нет. Если параллельно видите реальные плохие поступки партнёра, они никуда не деваются от того, что вы взяли на себя свою часть - оба вывода спокойно существуют рядом.
Сколько времени нужно, чтобы перестать чувствовать себя жертвой?
По-разному. Привычка, закреплённая с детства, не уходит за неделю. Первые сдвиги в словах и реакциях обычно заметны через несколько недель наблюдения за собой, устойчивая перемена занимает больше времени - и это нормально.
Как понять, что я не в роли жертвы, а просто переживаю тяжёлый период?
Тяжёлый период - это факт, роль жертвы - способ в нём застрять. Если из ситуации есть хотя бы один доступный шаг, а вы годами его не делаете, объясняя это только внешними причинами, это уже про роль, а не про обстоятельства.