Что такое 11-дневное голодание и почему оно считается длительным

11 дней - это срок длительного голодания, его диапазон - 8–40 суток. В СССР такой подход называли разгрузочно-диетической терапией (РДТ) и проводили только в стационаре, под строгим контролем врачей. Сегодня это метод альтернативной медицины. Официальная медицина не рекомендует пробовать его самостоятельно: исследований с достаточной выборкой именно на 11 дней практически нет.

Главное отличие от коротких голоданий в 1–2 дня: организм полностью перестраивается на внутреннее питание. Это уже не эксперимент вроде пропуска завтрака, а серьёзная нагрузка на все системы - пищеварение, сердце, печень, почки, эндокринную систему.

Если вы читаете это и раздумываете, можно ли голодать 11 дней без последствий, - ответ честный: формально можно, но только под медицинским наблюдением и при определённых условиях здоровья.

Что происходит с организмом на 11-й день голодания: стадии и механизмы

Первые 1–2 дня организм живёт за счёт запасов гликогена - углевода, который печень и мышцы накопили из последнего приёма пищи. Когда гликоген кончается, начинается кетоз: организм переходит на внутреннее питание и окисляет собственный жир в кетоновые тела.

На 5–7-е сутки наступает кетоацидотический криз - полное переключение на эндогенное питание. Это самый тяжёлый момент: организм «включает» аутофагию - внутриклеточную самоочистку, при которой клетки избавляются от повреждённых компонентов. Считается, что это омоложение на клеточном уровне. Но одновременно организм начинает расщеплять белок мышц для синтеза глюкозы, которая нужна мозгу.

К 11-му дню организм полностью работает на внутренних ресурсах: питается кетонами из жирных кислот, использует собственный белок. Неприятная деталь: к 7-му дню активно накапливаются кетоновые тела, и их высокая концентрация может привести к кетоацидозу - окислению крови. Печень перегружается, иммунитет слабеет, слизистая кишечника начинает атрофироваться.

Ощущения на 11-й день: апатия, заторможенность, иногда головокружение, редко - эйфория за счёт эндорфинов. Голода нет, есть только пустота. В таком состоянии человеку трудно принимать решения и контролировать эмоции - это стоит учитывать, если планируете в эти дни работать или вести важные переговоры.

Помогает ли 11-дневное голодание похудеть: цифры и подводные камни

На первой неделе голодания организм теряет в среднем 0,9 кг в день. Звучит впечатляюще, но к третьей неделе темп падает до 0,3 кг. Если голодать от 2 недель до 117 дней, в среднем выходит 0,41 кг в день - и это не чистый жир.

Вот в чём подвох: при быстром снижении веса до 25–30% потерянной массы приходится на мышцы. Организм расщепляет мышечный белок, чтобы синтезировать глюкозу для мозга. При потере 11 кг за 11 дней 2,75–3,3 кг из них - мышцы, кожа, соединительная ткань. После голодания это особенно заметно: тело обвисает, тонус пропадает.

Второй подвох - возврат веса. Если нарушить правила выхода, вес вернётся за 3–4 дня. Вода и гликоген быстро восстанавливаются в печени и мышцах, а при переедании или неправильном выходе присоединяется жир. Голодали 11 дней - и за 4 дня вернулись в исходное состояние или даже потяжелели.

Похудеть без потери мышц и стабилизировать вес помогает правильный выход, о котором ниже.

Кому категорически нельзя голодать 11 дней: список противопоказаний

Водное голодание 11 дней - абсолютное противопоказание при:

• беременности и кормлении грудью;
• индексе массы тела ниже 18,5–20 (при ИМТ ниже 15 голодание недопустимо вообще);
• злокачественных опухолях;
• активном туберкулёзе;
• сахарном диабете I типа;
• тиреотоксикозе;
• сердечной аритмии и мерцательной аритмии;
• сердечной недостаточности II Б степени и выше;
• циррозе печени;
• почечной недостаточности;
• тромбофлебите и тромбозах;
• язвенной болезни в стадии обострения.

При тяжёлой гипертонии (давление 180/110) голодание возможно только в стационаре под контролем врача. При лёгкой форме - безопаснее.

Как правильно войти в 11-дневное голодание и выйти из него

Вход должен быть медленным, иначе организм окажется в шоке. Начните с интервального голодания и постепенно сужайте окно приёма пищи:

• Неделя 1: интервальное голодание 8/16 (питание в течение 8 часов, голод 16 часов).
• Неделя 2: голодание 6/18 (питание 6 часов, голод 18 часов).
• Неделя 3: голодание 4/20 (питание 4 часа, голод 20 часов).
• Неделя 4: одноразовое питание в день.

Только после этого можно переходить на полное водное голодание. Подготовка займёт месяц, но организм будет готов.

Выход должен быть в 2–3 раза дольше входа. Если вход занял месяц, на выход заложите 2–3 месяца. Сначала неделю едите один раз в день, потом постепенно расширяете окно приёма пищи. Если пропустить этап выхода и начать питаться нормально, вес вернётся за 3–4 дня.

Во время самого голодания пейте фильтрованную или бутилированную воду - не дистиллированную, она вымывает минералы. Обязательно добавляйте электролиты и морскую соль (чтобы избежать обмороков и нарушения сердечного ритма), мультивитамины, витамины группы B и омега-3. Зелёный чай - натуральный, декофеинизированный, без молока - допускается. Кофе стимулирует выработку желудочного сока и усиливает голод, лучше избежать.

Что говорят исследования: польза и риски длительного голодания

Плюсы 11-дневного голодания, подтверждённые исследованиями:

• запуск аутофагии - клетки очищаются от повреждённого белка и мусора;
• рост числа митохондрий - энергетических станций клеток;
• усиление производства стволовых клеток, которые могут дифференцироваться в любые ткани;
• снижение воспаления в организме;
• улучшение чувствительности к инсулину, профилактика диабета II типа.

Цифры впечатляют. ИФР-1 (фактор роста инсулина, связанный со старением и раком) падает на 60% за 5 дней голодания. Гормон роста увеличивается на 200–1000% за 1–2 дня - это способствует восстановлению тканей и мышц (хотя во время голодания мышцы теряются, а не наращиваются). BDNF (белок, защищающий нервные клетки) вырастает на 50%. Через 3 месяца после голодания нейрогенез - образование новых нейронов - увеличивается на 30%.

По давлению: у 90% из 174 пациентов с гипертонией давление снизилось ниже 140/90 после 10–11 дней голодания. Среднее снижение составило 37/13 мм рт. ст., при тяжёлой форме (180/110) - 60/17 мм рт. ст.

Потеря веса положительна для метаболизма: глюкоза снижается на 0,7 ммоль/л, гликированный гемоглобин (маркер контроля сахара за 3 месяца) - на 1,7 ммоль/моль (данные 2019 года, выборка 1422 участника). Триглицериды падают на 0,4 ммоль/л, общий холестерин - на 0,7 ммоль/л, ЛПНП - на 0,3 ммоль/л.

Люди, которые голодают 1 раз в месяц, имеют на 45% ниже смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и на 71% ниже частоту сердечной недостаточности (исследование Intermountain Healthcare, 2000 участников, наблюдение 5 лет).

Но минусы не менее серьёзны. После 2 недель голодания начинается разрушение организма: расщепляется ткань жизненно важных органов - сердца, печени. Белково-энергетическая недостаточность приводит к атрофии слизистой тонкой кишки, снижению активности пищеварительных ферментов, ослаблению иммунитета.

Голодание 1–2 суток не влияет на кишечный эпителий, дальше начинается атрофия слизистой. При голодании дольше 2 недель высокая концентрация кетоновых тел может привести к кетоацидозу - состоянию, когда кровь становится слишком кислой, вплоть до комы.

При сухом голодании (без воды) смерть от обезвоживания наступает через 7–10 дней в обычных условиях, через 3–5 дней в жару. Потеря воды, которая снижает массу тела на 10–20%, уже опасна для жизни.

Коротко: что делать, если вы решили голодать 11 дней

Если вы всё же решились на эксперимент:

• проконсультируйтесь с врачом, сдайте анализы крови (печень, почки, сахар), сделайте ЭКГ и убедитесь, что вас будут наблюдать медицинские работники;
• не начинайте с 11 дней сразу - сначала попробуйте 1–2-дневные голодания, потом 3–7 дней, оцените реакцию организма, и только если всё прошло хорошо и без противопоказаний, переходите к более длительным;
• помните: голодание - не способ похудеть, а серьёзная нагрузка на организм, которая может быть полезна, только если она контролируется.

Частые вопросы

Сколько дней можно голодать без вреда для здоровья?

Безопасным считается водное голодание 1–2 суток для любого здорового человека. При хорошем самочувствии и отсутствии противопоказаний можно попробовать 3–7 дней. Всё, что дольше 8 дней, - длительное голодание, которое требует обязательного медицинского наблюдения и подготовки.

Можно ли голодать 11 дней при гипертонии?

Исследования показывают положительный эффект: у 90% пациентов с гипертонией давление снижается после 10–11 дней голодания. Но делать это можно только под контролем врача и при лёгкой форме гипертонии. При тяжёлой форме (давление 180/110) голодание должно проводиться только в стационаре.

Что будет, если голодать 11 дней без подготовки?

Резкий вход в голодание без предварительного интервального голодания может вызвать сильный физиологический стресс: обмороки, головокружение, обострение хронических заболеваний, кетоацидоз. Организм не успеет перестроиться на эндогенное питание, и риск серьёзных осложнений многократно возрастает.

Можно ли пить кофе при 11-дневном голодании?

Кофе стимулирует выработку желудочного сока, усиливает ощущение голода и повышает нагрузку на печень, которая и так перегружена во время голодания. Лучше заменить его на натуральный декофеинизированный зелёный чай без молока.