На третий день эксперимента журналистка «Голоса Мод» садилась писать текст и на несколько часов забывала, что не ела почти двое суток. К вечеру весы показали 64,7 кг против стартовых 65,8 - минус 1,1 килограмма за три дня голодания на воде. Результат скромный для тех, кто ждёт минус пять кило за неделю. И это не случайность: большая часть потерянного веса - вода и соль, а не жир.
Голодание 3 дня на воде результаты даёт разные - в зависимости от исходного состояния здоровья, подготовки и того, насколько человек вообще готов к отказу от еды. Но физиология одна и та же для всех, и о ней стоит знать до, а не во время эксперимента.
Что теряет тело за три дня - вода, а не жир
В первые сутки организм расходует запасы гликогена - это углеводный резерв в печени и мышцах, которого хватает примерно на 24 часа. Пока он не закончился, тело работает на привычном топливе, и часть «потерянного веса» на этом этапе - это вышедшая вместе с гликогеном вода.
Уровень сахара в крови при этом остаётся в пределах нормы. В одном из задокументированных экспериментов он снизился с 4,0 до 3,9 ммоль/л - изменение внутри нормального диапазона, а не признак истощения.
Настоящая потеря жира начинается только после входа в кетоз - состояния, когда тело переключается на сжигание жировых запасов с образованием кетоновых тел. У разных людей это происходит на 2-4 день, и сроки индивидуальны: в одном из экспериментов проба на кетоновые тела оставалась отрицательной даже на третий день голодания.
Кому вы хотите что-то доказать этим голоданием - себе, весам на подоконнике или кому-то ещё? Ответ на этот вопрос часто важнее, чем цифра на табло.
Что происходит по дням
Если собрать голодание 3 дня на воде результаты в одну хронологию, получится примерно такая картина по дням. Ниже - усреднённая картина того, как меняется тело за три дня без еды. У конкретного человека сроки могут смещаться на несколько часов в любую сторону.
| День | Основной процесс в теле | Что человек обычно чувствует |
|---|---|---|
| 1-й | Расходуются запасы гликогена (уходят за ~24 часа) | Чувство голода, возможна раздражительность |
| 2-й | Начинается перестройка обмена с углеводного на жировой, растёт уровень гормона роста | Возможна «затуманенность» мышления |
| 3-й | Перестройка обмена завершается к середине дня, запускается аутофагия | Появляется субъективная ясность ума |
Гормон роста, аутофагия и клетки крови - что показали исследования
Во время трёхдневного голодания уровень соматотропного гормона (гормона роста) может вырасти в 5 раз, а самый сильный скачок приходится на период с 24 по 72 час. Гормон роста препятствует распаду мышечной ткани и стимулирует сжигание жира - поэтому мышцы в первые дни голодания не расходуются как источник энергии.
Аутофагия - процесс, при котором клетка утилизирует повреждённые внутренние компоненты, - достигает пика через 48-72 часа после начала голодания. Именно с этого момента, ближе к середине третьего дня, эксперимент из разгрузочного переходит в категорию, которую источники называют «лечебным» голоданием.
Исследование Университета Южной Калифорнии 2014 года, опубликованное в журнале Cell Stem Cell под руководством профессора Вальтера Лонго, показало: голодание длительностью 2-4 дня стимулирует стволовые клетки производить новые лейкоциты, что повышает сопротивляемость инфекциям.
Отдельная протеомная работа международной группы учёных зафиксировала: заметные изменения в составе белков крови происходят только после 3 дней голодания. Снижаются уровни белка HYOU1, связанного с риском ишемической болезни сердца, белка SWAP70, связанного с ревматоидным артритом, и белка SFTPD, который отвечает за негативное влияние ожирения на иммунитет.
Мозг на 1-2 день часто работает как в тумане, а к третьему дню у многих появляется субъективная ясность. Это связывают с ростом выработки белка BDNF, который стимулирует рост нейронов, и с переходом мозга на питание кетоновыми телами - они считаются более эффективным топливом для нейронов, чем глюкоза.
Как психолог, который работает с людьми на стыке тела и сознания, я вижу в этих трёх днях не только биохимию. Тело, опыт человека и его психика не существуют по отдельности: ясность на третий день голодания - это одновременно и физиологический эффект, и следствие того, что человек наконец остановился и перестал заедать тревогу на бегу.
Кому такое голодание противопоказано
Три дня без еды - серьёзная нагрузка на организм, и у неё есть чёткий список ограничений. Голодание на воде противопоказано при:
- дефиците массы тела (индекс массы тела ниже 18,5);
- беременности и грудном вскармливании;
- диабете 1 типа;
- тяжёлых сердечно-сосудистых заболеваниях;
- почечной и печёночной недостаточности;
- активном туберкулёзе и онкологических заболеваниях;
- тиреотоксикозе;
- острых инфекционных заболеваниях;
- детском и старческом возрасте.
Гастроэнтеролог-диетолог Карина Картояцкая относится к самостоятельному трёхдневному голоданию отрицательно: среди рисков - обострение заболеваний ЖКТ, застой желчи и образование камней в желчном пузыре, которые в 95% случаев требуют операции. По её словам, при отказе от еды дольше 3 дней нарушаются все виды обмена веществ, ухудшается работа почек и печени, а оптимальная длительность подобного эксперимента - 2-3 дня, обязательно с водой и только после медицинского обследования.
Терапевт-кардиолог Ксения Альбицкая предупреждает: при длительном голодании обмен веществ замедляется, тело переходит в «экономный режим», и в этом состоянии нельзя делать резких движений - есть риск потерять сознание.
Вопрос «как начать голодание с завтрашнего дня» звучит часто, но первый шаг здесь - не диета, а консультация с врачом. Три дня на воде - не решение, которое принимают вечером после ролика в интернете: слишком много факторов, при которых голодание 3 дня на воде результаты даёт не ясность и лёгкость, а обострение скрытой болезни.
Как проходит выход из голодания
Гастроэнтеролог Олеся Таратина обращает внимание: важен не только правильный вход в голодание - постепенное снижение калорийности и переход на соки за несколько дней до начала, - но и такой же плавный выход в обратном порядке.
Специалисты сходятся в одном: выход должен занимать не меньше половины срока самого голодания и идти по нарастающей. Начинают с разбавленных соков и овощных отваров, затем переходят к протёртым супам и кашам на воде, и только потом возвращаются к обычной пище. Резкий переход к полноценной еде после нескольких дней без неё опасен - эту ситуацию врачи называют рефидинг-синдромом.
На всём протяжении голодания важна вода - 1,5-2,5 литра чистой негазированной воды в день. При нехватке жидкости и электролитов возможны обмороки и нарушения сердечного ритма.
Стоит отдельно развести два понятия, которые иногда путают: голодание по исламу пост и трёхдневное голодание на воде из этой статьи - разные практики. Религиозный пост включает приём пищи и воды в тёмное время суток, а не полный отказ от них на несколько суток подряд. Смешивать эти две практики и переносить наблюдения одной на другую не стоит.
Частые вопросы
Голодание каждые 3 дня вредно или полезно?
Периодичность важна не меньше, чем сама практика. Источники, описывающие голодание на воде, рекомендуют повторять его не чаще, чем раз в несколько недель, а не каждые 3 дня - организму нужно время на восстановление между эпизодами. Слишком частые голодания создают хроническую нагрузку на обмен веществ, и решение о периодичности стоит принимать вместе с врачом, а не по общей схеме из интернета.
Сколько дней нужно голодать чтобы похудеть на 20 кг?
В материалах, на которые опирается эта статья, нет данных о голодании ради такой цели. Известно другое: за три дня голодания реальная потеря веса измеряется в районе одного килограмма, и это в основном вода и соль, а не жир. Экстремальные цифры для потери 20 кг предполагают длительное голодание, которое многократно повышает риски и требует постоянного медицинского наблюдения, а не самостоятельного эксперимента.
Голодание на воде 21 день результаты - это то же самое, что на 3 дня?
Нет. Этот материал описывает физиологию именно трёхдневного голодания, и переносить его данные на 21 день некорректно - это принципиально другая по рискам и глубине практика. Судить о таком голодании по наблюдениям за первыми тремя днями нельзя, и решение о нём в любом случае принимается только вместе с врачом.
Как выйти из сухого голодания?
Всё, что описано в этой статье, касается голодания именно на воде - с сохранённым питьевым режимом. Сухое голодание, при котором исключена и вода, устроено иначе и по правилам, и по рискам, и отдельных данных о нём в материалах для этой статьи нет. Обсуждать выход из такой практики стоит с врачом, который знает историю здоровья конкретного человека.
Голодание при ковиде можно ли практиковать?
Острые инфекционные заболевания входят в список состояний, при которых голодание на воде противопоказано. В период борьбы с инфекцией организму нужны ресурсы для иммунного ответа, а не режим экономии энергии, поэтому вопрос о голодании при любой острой инфекции стоит снять до полного выздоровления и решать вместе с лечащим врачом.